Em2011

Dortmund

Jetzt, wo der Sommer vor der Tür steht, wollen wir alle ein enges Gesäß. Gute Nachrichten! Mit diesen 8 Übungen vernichtest du Fett und bekommst ein schönes, straffes Gesäß. Du kannst dieses Workout auch zu Hause machen, du brauchst nur ein leichtes Widerstandsband und eine Langhantel!

Wärmen Sie zuerst Ihre Muskeln mit zwei Körpergewichtsübungen auf, die darauf ausgelegt sind, Ihre Gesäßmuskulatur vorzubereiten. Dann gibt es sechs Widerstandsband- und Langhantelübungen, die Ihre Gesäßmuskulatur wirklich herausfordern und das Muskelwachstum und den Stoffwechsel ankurbeln. Führen Sie zwei- bis dreimal pro Woche drei Sätze jeder Übung mit der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen durch, wobei Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden ruhen. Machen Sie alle drei Sätze für jede Übung, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Denken Sie daran: Die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes sollten schwer sein, aber nicht so schwer, dass Ihre Form leidet. Wenn dies der Fall ist, ist es besser, weniger Wiederholungen zu machen.

1. Beinheben in Bauchlage
Sätze: 3 – Wiederholungen: 10/12/15 – Pause: 60 Sekunden

Legen Sie sich mit dem Kopf auf den Bauch auf den Boden, die Arme verschränkt, die Beine schulterbreit auseinander und die Körpermitte ausbalanciert. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Beine etwa 12 bis 16 Zoll vom Boden zu heben, und bringen Sie sie zusammen, bis sie sich berühren. Pause, dann langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Das ist eine Wiederholung.

2. Glute Brige
Sätze: 3 – Wiederholungen: 10/12/15 – Pause: 60 Sekunden

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße auf dem Boden 12 bis 16 Zoll von Ihrem Gesäß entfernt. Spannen Sie Ihren Kern an, drücken Sie dann in Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften zur Decke zu drücken. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang, bevor Sie Ihre Hüften wieder absenken. Das ist eine Wiederholung.

3. Hüftstrecken mit geraden Beinen
Sätze: 3 – Wiederholungen (pro Bein): 15/12/12 – Pause: 60 Sekunden

Verwenden Sie für diese Übung ein leichtes Widerstandsband. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und halten Sie beide Knie entspannt. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und strecken Sie Ihr linkes Bein gerade hinter sich aus, wobei Sie Ihre Zehen leicht gebeugt halten. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.

4. Plie Squat
Sätze: 3 – Wiederholungen: 15/12/12 – Pause: 60 Sekunden

Stehen Sie mit den Füßen mehr als schulterbreit auseinander, die Zehen sind um 45 Grad gedreht. Legen Sie eine Langhantel auf Ihre Schultern und stellen Sie sich aufrecht hin. Beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Körper abzusenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie Ihre Brust aufrecht und Ihren Kern angespannt. Drücken Sie durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Beine, um stehen zu bleiben. Das ist eine Wiederholung.

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